Средиземноморская диета — это идеальный пример сбалансированного питания!

  Автор:
  2673

Если утром Вы чувствуете себя вялыми, ленивыми и сонными, а вечером, нет сил что — либо делать, значит, вашему организму не хватает запасов энергии. Тут не помогут ударные дозы кофе и сладостей, так как они вызывают лишь иллюзию полноты сил. Ибо Вам нужно выбрать правильный план питания, который поможет вам восстановить силы.
 Известно, что управление питанием лишь отчасти происходит на сознательном уровне. В основном же оно осуществляется ПОДСОЗНАТЕЛЬНО. И видимо ориентируется на какие-то потребности нашего организма, которые мы не можем в полной мере осознать.
У еды есть три очевидных функции: энергия, незаменимые факторы пищи и… источник удовольствия.
Соответственно, у организма есть три повода поесть:
1) восстановить запас энергии,
2) восполнить потерю незаменимых факторов, необходимых для нормального течения обменных процессов (витамины, микроэлементы, биоактивные вещества типа каротинов и лекопинов, незаменимые аминокислоты и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, и так далее),
3) а так же, получить от еды УДОВОЛЬСТВИЕ, восстановить свое психо-эмоциональное состояние, успокоиться, и так далее.
Если мы оцениваем свое желание поесть, скажем, копченой рыбы или яиц, как что-то недостойное, и пытаемся запретить себе еду, мы рискуем навредить своему здоровью. Мы не можем знать (осознавать) потребность нашего организма в тех или иных питательных веществах.

Не советуют игнорировать и нашу потребность в лакомствах. Удовольствие от вкусной пищи нельзя в полной мере заменить никаким другим удовольствием. А попытки запретить себе лакомства немедленно снижает качество жизни делает состояние невыносимым, приводит к депрессии и срывам.

«У каждого из нас есть внутренний компас, который определяет энергетические потребности и затраты», — говорит нутрициолог Елена Мотова. Естественный механизм «голод-насыщение» (с соответствующими центрами в мозге) работает намного точнее, чем внешние ограничители — взвешивание, контроль порций, подсчет калорий, объясняет специалист. На практике это означает, что есть нужно только тогда, когда это нужно телу, то есть когда человек голоден, а заканчивать есть — когда наелся. Диета же нарушает нормальные отношения с чувством голода и вызывает пищевые срывы.

Дело не в диетах (они не работают сами по себе), а в образе жизни. Бессмысленно мучиться на гречке, чувствуя себя при этом отвратительно: при малейшем ослаблении контроля тут же срыв — и потерянные килограммы вернутся. Причина не в слабой воле, неправильной диете или в том, что с вами что-то не так. Причина в том, что когда вы ограничиваете питание, организм входит в режим «экономии», и при первой же возможности он вернет свое.

На самом деле большинство из нас прекрасно знает, что значит правильное питание: есть много фруктов и овощей, заменять простые углеводы (например, белый хлеб) сложными (цельнозерновым хлебом), потреблять достаточное количество белка и поменьше — жиров и углеводов.

Концепция низкоуглеводной диеты несколько лет назад перевернула весь диетический мир. Если раньше во всех грехах и лишнем весе винили жиры, то теперь именно углеводы — враг худеющих №1. Согласно этой теории, углеводы делятся на условно хорошие — овощи, цельнозерновая мука, крупы — и условно плохие, к которым относятся рафинированный сахар и мука, глюкозно-фруктозный сироп, белый рис. Однако для достижения значительных результатов желательно минимизировать употребление «плохих» углеводов и постараться найти белковые замены 2-й группе углеводов.

Если вы решили сократить употребление углеводов, то хлопья быстрого приготовления, овсянка, мюсли и другие удобные завтраки больше вам не подойдут. Подберите вместо них богатые белком вареные яйца, протеиновые коктейли, творог и йогурт и яичные запеканки с овощами. А если без небольшой порции сладкого утро не кажется вам добрым, то обзаведитесь низкоуглеводной кокосовой или миндальной мукой и готовьте на них вафли, оладьи, кексы и печенье.
Диетолог Эйслинг Пиготт считает, что составной частью сбалансированной диеты обязательно должны быть крахмалистые углеводы — картофель, рис, паста, хлеб, хлопья. Они низкокалорийны, так как содержат мало жиров, но полезны, ведь в них присутствует много витаминов, микроэлементов и клетчатки. При этом крахмалистые углеводы — важный источник энергии, особенно для мышц и головного мозга, который не может функционировать без глюкозы. Диета с очень низким содержанием углеводов заставляет организм получать глюкозу из белков и жиров, это приводит к упадку сил и плохому запаху изо рта. Кроме того, углеводы помогают регулировать аппетит и не переедать. Главное — не есть их в количествах, превышающих потребности организма.

 

    • Очень важно, чтобы рацион питания был сбалансированным. Каждый день в организм должны поступать и жиры (10%), и углеводы (60%), и белки (30%). Именно такой рацион активизирует процесс распада жировых клеток.

При сбалансированном рационе без «мусорной» еды разгрузочные дни совершенно не нужны. Почему? Потому что их целью является облегчить работу ЖКТ, а при хорошем рационе он и так работает как часы. Рассматривать разгрузочные дни как способ снижения веса — плохая затея. На таких монодиетах происходит нехватка белка, что приводит к разрушению мышц. Те, кто худеет на «разгрузке», худеет за счет мышц и нередко превращается в «скинни фэт» — дряблую худышку.Можно ли похудеть, не отказывая себе в нор­мальном привычном питании и не мучая себя разнообразными диетами? Такой способ есть!

ЭТО СБАЛАНСИРОВАННОЕ И СИСТЕМНОЕ ПИТАНИЕ

Секрет его в том, что определенные продукты следует употреблять до определенного времени. В 100% суточный рацион сбалансированного питания входит:

20% — белков. Это мясо, рыба или яйца, которые следует употреблять до 18.00.

40% — овощи (тушенные, гриль) — до 20.00.

20% — простых углеводов. К этому пункту относится хлеб, картофель, фрукты и всеми любимый шоколад — до 16.00.

20% — кисломолочные продукты, которые следует употреблять до 20.00.

А также орехи (не больше половины горсти) и сухофрукты (не более 5 штук) — до 16.00.

Следует уточнить, что орехи, сухофрукты и картофель желательно употреблять не более двух раз в неделю. При этом картофель лучше выбирать отварной или запеченный, реже — в качестве пюре с небольшим количеством масла и молоком не более 1,5% жирности, а сочетать его надо со свежими или консервированными овощами, но никак не с мясом. Количество приемов пищи должно достигать 4-5 раз в день, из которых 3 раза — полноценных и 1-2 раза — это так называемый перекус. Последний прием пищи должен приходиться примерно на 20.00 и быть легким.

Идеальный пример сбалансированного питания — это средиземноморская диета.

 Чудо средиземноморской диеты не только в том, что она позволяет похудеть в считанные месяцы (причём без ущерба для организма!), но ещё и в том, что она повышает наши шансы прожить здоровую и долгую жизнь.
Продукты, на которых основана эта диета, способствуют снижению уровня холестерина. укрепляют нервы, помогают лучше и моложе выглядеть. Если питаться по-средиземноморски, рацион будет изобиловать сплошной пользой: от альфа-линоленовой кислоты до омега-3 жирных кислот. Что снизит уровень холестерина, повысит иммунитет,улучшит липидный обмен, предотвратит воспаления и образование тромбов.

СЕКРЕТ ДИЕТЫ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ПРОСТ:

никаких синтетических продуктов,
минимум жиров (да и те в основном не животные, а растительные!),
всё только натуральное, свежее.
И конечно же, культура питания:
размеренное наслаждение едой в кругу близких людей за приятной
беседой!
ЭТО НЕ ДИЕТА, А ОБРАЗ ПИТАНИЯ!

Средиземноморскую диету принято изображать в виде ПИРАМИДЫ

ИЗ 5 ПИЩЕВЫХ БЛОКОВ.

В основании — зерновые во всем их разнообразии, хлеб из муки грубого помола ,макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы .

Далее идут бобовые, фрукты и овощи, орехи.

Над ними оливковое масло и вино.

Ещё выше молоко и его производные.
Причём средиземноморская диета предлагает отказаться от цельного молока, десертов на его основе и творога в пользу натуральных йогуртов и простокваши. Ежедневная норма — две баночки йогурта и кусочек сыра.

На вершине продуктовой пирамиды разместились рыба, различные морепродукты, которые должны появляться в меню несколько раз в неделю, а также белое мясо птицы. яйца, сладости — их надо есть не чаще нескольких раз в месяц
. Важный нюанс: одна порция мяса не должна превышать 100 г.

Очень важно контролировать размер порций, лимит не установлен только на овощи ( исключение: сладкая кукуруза, картофель, бобы) Например, помидоров каждый среднестатистический итальянец, испанец и грек съедает в день не меньше 6 штук.
Во все блюда средиземноморской диеты добавляют огромное количество специй и трав, которые не только придают им незабываемый оригинальный вкус, но и очень полезны. Шалфей и розмарин, эстрагон и майоран, куркума, мускатный орех, шафран и каперсы.
Многие диетологи уверены, что чудодейственный эффект этой диеты заключается не только в правильных продуктах, а прежде всего в том, что практически все блюда готовят и заправляют оливковым маслом.
Сами плоды — оливки- тоже весьма популярны. Причём считается, что чёрные более полезны, чем зелёные. В них антиоксиданты сохраняются лучше.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА, важно соблюдать простое правило:

утром есть углеводы,

вечером — белки.

Такой рацион хорош тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия израсходоваться, то есть хлеб и лепёшки. которые средиземноморские жители предпочитают на завтрак, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бёдрах.

Для средиземноморского рациона нормой на человека считается 1 кг овощей в день. Вместо рафинированных злаков — макароны из твёрдых сортов пшеницы и рис. Всё это доступно каждому. Нужно также подружиться с чесноком, репчатым луком, ароматическими травами, ведь они способствуют расщеплению жиров.

Оливковое масло, рыба, много фруктов и овощей — это же настоящий источник молодости и жизненных сил! Не случайно в 2010 году ЮНЕСКО признало средиземноморскую диету национальным культурным наследием стран средиземноморского региона: Греции, Марокко, Италии, а с декабря 2013 года и Португалии, Кипра, Хорватии.

 

ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:
«Средиземноморская диета: 5 причин её соблюдать.»
https://lady.mail.ru/article/490395-sredizemnomorskaja-dieta-5-prichin-ee-sobljudat/?utm_source=email&utm_medium=email&utm_campaign=email1_2

«Красота по-гречески: Бьюти-привычки и любимая косметика местных жительниц.»
https://lady.mail.ru/article/490423-krasota-po-grecheski-bjuti-privychki-i-ljubimaja-kosmetika-mestnyh-zhitelnits/

«Средиземноморская диета: для похудения, для здоровья, для красоты.»
http://www.woman.ru/health/diets/article/80158/

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:
4 комментария
  1. На состоявшемся в конце августа в Риме Конгрессе Европейского общества кардиологии ведущие мировые эксперты по болезням сердца и сосудов пришли к выводу, что основанная на оливковом масле средиземноморская диета «работает» лучше, чем статины (препараты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови), предотвращая преждевременную смерть. Поэтому пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, прежде, чем перейти на статины, стоит начать с изменения рациона, введя в него высококачественное оливковое масло, овощи и орехи.

    Однако результаты исследования американских ученых, заставляют предположить, что в покупке очень дорогого оливкового масла первого холодного отжима (extra virgin) нет никакой необходимости. Этот ставший очень модным сорт оливкового масла вполне можно заменить обычным дешевым кукурузным маслом.

  2. Средиземноморская кухня — это идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания. С помощью критской диеты вы сможете сдвинуть стрелку весов с мертвой точки. Секрет этой диеты очень прост. Вы ограничиваете потребление оливкового масла, меда и крахмалосодержащей пищи и начинаете худеть. Кроме того, снижаются уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина.

  3. Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Это идеальный пример сбалансированного питания, в котором главным источником питательных веществ служат растительные белки.

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук