Сон и гормоны для стройности.

  Автор:
  2088
Когда мы задумываемся о похудении, мы вспоминаем про питание, про спорт, про воду, но никак не про сон.
 А сон играет большую роль в хорошем обмене веществ.
Так почему же так важно правильно спать.
Все дело в гормональной системе нашего организма. Если мы недостаточно спим, в организме вырабатывается мало гормона роста.  Гормон роста называют соматотропином. В состав этого гормона входит 191 аминокислота.

Он вырабатывается в передней доле гипофиза, регулирует обмен белков, углеводов и липидов.

Его главная задача – формировать мышечную массу и помогать выстраивать очерченный рельеф тела.

Соматотропин не только принимает участие в стимулировании роста мышц, он также помогает:

  • Нормализировать метаболические процессы;
  • Тормозить разрушение мышц;
  • Усилить процессы сжигания жира;
  • Увеличить запас гликогена в клетках печени;
  • Быстрее регенерировать поврежденные ткани и заживлять раны;
  • Увеличивать количество и размер клеток печени, вилочковой железы;
  • Улучшить синтез коллагена;
  • Увеличить сексуальную активность;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Улучшить липидный состав крови;
  • Ускорить рост молодых людей.

1.Важно: процесс секреции гормона роста не постоянный и происходит периодически в течение суток.

Самое большое количество гормона роста отмечается ночью, через пару часов после вечернего засыпания в фазе глубокого сна (поэтому и говорят, что дети растут во сне), а также во время физической активности.

2.Помимо этого, на концентрацию соматотропина влияет возраст человека.

С рождения и до 20-25 лет наблюдается наибольшая его производительность с увеличительными темпами. К 30 годам выработка замедляется и останавливается приблизительно на одном уровне. В связи с этим начинаются пока незаметные процессы старения, наблюдается небольшое снижение иммунитета.

После 40-45 лет гипофиз вырабатывает гормон роста на 50% меньше по сравнению с предыдущими годами. Признаки физиологического старения организма становятся более явными. При этом снижается качество сна, нарушается аппетит, появляются лишние килограммы.

Немудрено, что 40-50 летние мужчины и женщины, не предпринимающие соответствующих усилий, теряют стройность, мышечные объемы, свежесть кожи и другие качества, свойственные молодости.

Получается, что идеальный период для построения рельефного тела, является возраст от 14 до 25 лет (и чем раньше, тем лучше). Подростковый период можно назвать «золотой порой» для раскачки своих мышц. Но не нужно расстраиваться и думать, что если вам перевалило за 25, то в зале вам делать нечего, а красивое рельефное тело – несбыточная мечта. Просто нужно будет прикладывать больше усилий и терпеливо ждать, ведь процесс этот растянется во времени.

 

У взрослых дефицит соматотропина может проявляться следующими симптомами:

  • Ожирением (жир скапливается преимущественно в области живота).
  • Ранним атеросклерозом.
  • Повышением концентрации жиров в крови.
  • Низким уровнем физической активности.
  • Расстройствами сексуальной функции.
  • Остеопорозом.

Помимо этого, доказано, что недостаток соматотропина в организме увеличивает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Соматотропин замедляет продуцирование и ускоряет распад жира. Одновременно активизируется синтез и тормозится разрушение протеинов.

Исполняется мечта любой модели: похудение, сопровождающееся улучшением мышечного рельефа.

Как соматотропин способствует похудению?

Он «заведует» процессом усвоения жирных кислот. Чем больше его производится, тем активнее жир расщепляется и используется клетками.

Встраиваясь в мембрану, он становится той «воронкой», через которую уходит жир. И без него – никуда. Вот почему при возрастном снижении его синтеза люди начинают полнеть, и разные ухищрения кардинально помочь не могут.

Гормон роста является эффективным помощником при снижении веса, так как оказывает влияние на скорость, с которой происходит обмен веществ.

Каждая клетка в организме человека использует в качестве подпитки или глюкозу или жирные кислоты. Так вот количество глюкозы регулирует инсулин, а количество жирных кислот – соматотропин.

Вот и выходит, что если организму нужно похудеть, то нужно сделать так, чтобы тело питалось не глюкозой, а жирными кислотами. На инсулин оказывать воздействие не получится, ведь он регулирует количество глюкозы в крови, а также он способствует тому, что клетки получают питание из глюкозы. С другой стороны, при помощи соматотропина есть возможность заставить клетки переключиться на потребление жирных кислот и снизить потребление глюкозы.

Для этого гормон роста должен попасть в мембраны клеток жира и выступить для них в роли транспортной системы. Гормон будет забирать жирные кислоты, выводить в кровь и отдавать им кислород.

Выходит, что соматотропин способен запустить липолиз, который особенно ярко будет проходить в тот момент, когда клетки будут испытывать острый недостаток в жирных кислотах.

 

Подавляют образование гормона роста следующие факторы:

  • Стрессовые ситуации (даже периодические);
  • Повышенное содержание кортизола в крови;
  • Истощение центральной нервной системы;
  • Повышенная концентрация глюкозы в крови.

    Способы повышения гормона роста естественным путём:

    1) Борьба с разрушительным стрессом.

    Враг гормона роста – гормон стресса кортизол.

  • Как понизить уровень кортизола, подробно рассказано здесь.

     2) Положительный стресс для тела.

    Положительный стресс – главный секрет здоровья человека.

    Если коротко, то нужно, чтобы еда и физическая нагрузка была разнообразной.

    Рекомендуется:

    • 1.Проводить разгрузочные дни.
    • 2.  Каждое утро принимать контрастный душ, практиковать обливания холодной водой,  посещать баню с обязательным обливанием.
    • Да! Баня и сауна позитивно влияют на выработку гормона роста. Хотя, если быть более точными, гормон роста активно вырабатывается от контрастного изменения температур. Поэтому, если в сауне вы — нечастый гость, то контрастный душ вам в помощь. По данным медиков, гормон роста усиленно вырабатывается еще в течение 30 минут после того, как вы несколько раз сменили сауну на прохладный душ и наоборот. При этом, пользуйтесь этим методом разумно. Подробнее о таких правилах читайте в статье Лечебные свойства русской бани.
    • 3. Научиться получать удовольствие от умеренной боли.
    • Ее источники –
    • 1.ходьба босиком по жесткой траве и гальке,
    • 2.массаж и самомассаж
    • 3. веник в бане,
    • 4. лежание на апликаторе;
    • 5. время от времени задерживать дыхание.
    • 3) Любая двигательная активность – это уже стимуляция выработки гормона роста. Однако некоторые виды физических нагрузок особенно заметно влияют на процесс синтеза соматотропина.
        •  К таким нагрузкам относят аэробные тренировки – это быстрая ходьба, бег, лыжи и т.п.  То есть для обычного человека (не спортсмена) для поддержания своего организма в тонусе будет достаточно ежедневной пробежки или часовой прогулки в активном темпе по парку.
        • Идеально, если каждый день вы будете гулять на свежем воздухе хотя бы по 30-60 минут.
        • Если не хотите отдельно заниматься фитнесом и гулять на свежем воздухе — можно проводить комплексную тренировку.
        • Комбинирование силовых и аэробных нагрузок (например, упражнений со штангой и гантелями с последующим бегом на беговой дорожке)  считается идеальным  для тех , кто хочет избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу.
        • Такие комбинированные тренировки должны включать силовые упражнения с отягощениями  с числом повторов от 10 до 15.; длиться 30 — 45 минут, проходить в активном темпе и повторяться 3-4 раза в неделю.
        •  Желательно, чтобы силовая тренировка прошла до аэробной нагрузки. Иными словами, поподнимали штангу — извольте пройти на беговую дорожку, а не наоборот.
        • 4) Правильное сбалансированное питание будет отличным дополнением к физическим нагрузкам.
  • В нашем случае оно заключается, прежде всего, в контроле поступления углеводов, особенно простых.
  • Необходимо соблюдать здоровые пропорции поступления в организм белков, углеводов и жиров (1 х 4 х 1).
  • «Быстрые» углеводы (сахар, кондитерские изделия,белый хлеб, шоколад) лучше вообще исключить из своего меню,
  • так как резкое повышение концентрации глюкозы в крови подавляет синтез гормона роста.
  • Поэтому для лучшей секреции соматотропина, желательно употреблять медленные углеводы (овощи, фрукты, каши, хлеб из муки грубого помола и т.п.) , чтобы инсулин выделялся в кровь не в таких огромных масштабах и не препятствовал выработке гормона роста.
  • Медленные углеводы гораздо полезнее быстрых, поэтому их и надо включать в ежедневный рацион. Они содержатся также в:
    • бобовых;
    • макаронах;
    • вишне;
    • персиках;
    • апельсинах;
    • грушах;
    • яблоках;
    • помидорах;
    • авокадо;
    • шпинате.

    Качественное усвоение медленных углеводов происходит в первой половине дня, значит, завтрак и обед – лучшие приемы пищи с их содержанием.

  • Максимально исключаются жирные, сладкие и мучные продукты.
  • Совсем исключать жиры нельзя. Это приведет к потере сил и снижению работоспособности головного мозга, но ограничивать их потребление стоит.
  • Сахар и высокогликемичные углеводы снижают выработку ГР в гипофизе, а белковая диета, наоборот, способствует его выработке. Придерживаясь рациона с низким содержанием сахара и низкой гликемической нагрузкой, вы повысите уровень ГР в организме.
  • В рационе человека, который стремится повысить гормон роста в организме, должна преобладать белковая пища, поскольку в ней содержатся аминокислоты, стимулирующие выработку соматотропина (глютамин, аргинин, орнитин, лизин). Нужно  получать их из натуральных продуктов .
  • Список лучших продуктов, включающих белок и другие полезные вещества для восстановления сил и поднятия гормона роста:
    • творог;
    • твердые сорта сыра;
    • молоко;
    • мясо птицы;
    • нежирная говядина;
    • телятина;
    • бобовые;
    • семечки тыквы;
    • кедровые и грецкие орехи;
    • рыба;
    • гречневая и овсяная каши;
    • куриные яйца.

    Количество приемов пищи лучше увеличить до 5, но снизить объемы блюд. Есть часто и небольшими  порциями.

  • На ночь употреблять медленные белки, которые легко усваиваются (яйца или творог), и стараться не перегружать желудок едой за 3 часа до сна.
  • При сильном чувстве голода разрешается съесть 200 грамм творога или  фрукты.

 

    • 5)Сон и гормон роста Необходимо не менее 8 часов качественного сна и отдых с интервалами.  При недосыпе эффекта от тренировок и здорового питания попросту не будет. 

    • Ни физические нагрузки, ни правильное питание не помогут повысить концентрацию гормона роста без полноценного ночного сна

    • Порядка 80% от общего количества соматотропина вырабатывается именно во сне. Поэтому следует приучить себя ложиться спать между 10 и 11 часами вечера, чтобы к 6-7 часам утра  организм полноценно отдохнул и выработал достаточное количество соматотропина.

    • Если нет возможности спать ночью положенное время, можно немножко вздремнуть и днем. Недосыпание – враг стройности.

    • 6)Увеличение концентрации эстрогенов.

  • Гормон роста соматотропин – один из эликсиров здоровья, молодости и стройности, которым мы вполне можем себя обеспечить. Нужно лишь найти «точки соприкосновения» со своим телом. А за ним дело не станет!

 Регулярные физические нагрузки, правильное сбалансированное питание и полноценный ночной сон являются важнейшими факторами в продуцировании повышенного гормона роста человека. Только комбинируя эти три метода можно добиться хорошего результата.

К счастью, в наших силах изменить привычный образ жизни так, чтобы  увеличить количество ГР.

 

В бестселлере Нью-Йорк Таймс «Диета абсолютно плоского живота» утверждается, что даже небольшой дефицит сна замедляет похудение на 55%!

 Люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Как говорят исследователи, недосып нарушает работу циркадных ритмов, что сказывается на выработке гормонов грелина и лептина. Первый отвечает за чувство голода, второй — за чувство сытости.
 Гарвардский университет опубликовал статистически достоверные исследования, показывающее что биохимические механизмы, распределяющие калории в вашем организме, прежде всего определяются тем, как вы спите.
Причём важно спать ночью. Сейчас всё актуальнее становится проблема светового десинхроноза — нарушения периодов света и темноты, особенно у жителей больших городов, где много искусственного освещения. Доказано, что световой десинхроноз вызывает хронический стресс, блокирует выработку мелатонина (гормона сна) и провоцирует возрастные, в том числе онкологические заболевания.

Выяснилось, что чем больше режим вашего сна смещен по отношению к световому дню, тем больше вы будете склонны к ожирению. Иными словами, чем больше времени вы проводите при ярком искусственном освещении — тем больше жира у вас будет откладываться во всяких видимых местах.

Человек, который ложится спать в 11 часов вечера, будет иметь существенно меньше шансов растолстеть, чем тот, кто ложится в 12.

Это обусловлено тем, что при искусственном освещении задерживается выработка мелатонина, а это, в свою очередь вызывает повышенную выработку гормона грелина, избыток которого вызывает аппетит и чувство голода. В итоге у человека появляется желание «перекусить», даже если физиологической потребности в этом нет.

Грелин  ( «гормон голода»)  играет важную роль в регуляции процесса пищеварения, в основном путем воздействия на синтез различных ферментов.

Содержание грелина в организме человека при отсутствии пищи резко (до четырех раз) возрастает, а после утоления голода снова снижается. Гормон грелин не только стимулирует мозг для повышения аппетита, но также подталкивает гены к накоплению висцерального жира в области живота.

К счастью, грелин очень легко перехитрить. Для этого требуется особый подход к еде.

Чтобы не превратиться в воинствующую обжору, надо всего лишь постоянно быть умеренно сытой. Лучший способ регулировать аппетит — есть понемногу каждые 3 часа, или 6 раз в день, считают эксперты.

Недавние исследования показали, что фруктоза (один из видов сахаров, находящийся особенно в большом количестве во фруктовых соках, кукурузном сиропе и газированных напитках) стимулирует производство грелина, приводя к увеличению общего потребления калорий. То есть потребление продуктов, богатых фруктозой, приводит к повышенному и более частому возникновению чувства голода и перееданию.

В первую очередь необходимо убрать их из своего рациона .

Как считают эксперты, когда мы не спим достаточное количество часов в сутки, наш организм производит меньшее количество лептина (и мы чувствуем, что не насыщаемся привычным количеством еды) и усиливает выработку грелина (и мы начинаем испытывать голод постоянно).

Чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется есть!

Если лишь две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного или значительная часть сна будет проходить после восхода солнца, когда уже светло, наш организм начнет производить на 15 % больше грелина и на 15 % меньше лептина.

Это отчасти объясняет тот факт, что хронически недосыпающие (менее семи часов за ночь) люди склонны к ожирению.

 Недостаток лептина приведет к тому, что человек не будет испытывать чувство насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта.

Лептин — гормон, регулирующий энергетический обмен.

Лептин — это гормон сытости, он посылает в наш мозг сигнал о том, что пора прекратить прием пищи.  Он получил свое название от греческого слова «лептос» — стройный.

Лептин посылает мозгу сигналы о достаточности жировых запасов. Когда его уровень снижается, мозг понимает это так, что человек «умирает от голода», ему требуются новые жировые запасы, и человеку начинает хотеться срочно съесть шоколадку, колбаски или чипсов.

У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, уровень гормона лептина сбалансирован. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением.

Для того, чтобы сон был продолжительным недостаточно проспать «законные восемь часов». Сон сну – рознь. Если сон был поверхностным, беспокойным, с нарушенными фазами, с храпом и прочими проявлениями апноэ — это так же приведет к падению уровня лептина.

 

В темное время суток в нашем организме начинает активно вырабатываться МЕЛАТОНИН, так называемый «ночной гормон молодости».

Мелатонин – природный гормон, который хорошо известен своей связью с циркадными ритмами организма, способствующими здоровому циклу сна.

Как правило, гормон выделяется шишковидной железой в ночное время, что делает сон здоровым и крепким. Пока мы спим, мелатонин активно сжигает накопленные за день жиры, обеспечивая тем самым ночную работу нашего организма (работа внутренних органов, дыхание и др.). А если за день жиров не накопилось, то в топку идут подкожные отложения.

Ночью во время крепкого сна вырабатывается 70 % суточного количества мелатонина, который защищает организм от стрессов и преждевременного старения.

Уровень мелатонина достигает своего пика к полуночи, держится некоторое время и затем начинает снижаться. Длительность выработки мелатонина зависит от длительности темноты, таким образом, получается, что наибольшее количество мелатонина вырабатывается в зимнее нежели летнее время.

А вот свет (электрические лампы или солнечный) замедляют процесс выработки мелатонина, а следовательно, качество сна снижается.

Циферблат электронных часов, светящиеся кнопки различных бытовых приборов и техники (телевизоры, магнитофоны, телефоны, компьютеры). Вопреки кажущейся мелочи, это очень мешает полноценному сну. Даже если вы не обращаете на это внимание, подсознательно это вызывает «поверхностный» сон;
Пик выработки мелатонина достигается к семи годам. Затем он резко снижается к подростковому возрасту.

К 45 годам эпифиз начинает сокращаться и теряет вырабатывающие мелатонин клетки.

Гормон начинает вырабатываться хаотично.

К 60 годам образуется только 50%  от того количества мелатонина, которое производилось на момент вашего двадцатилетия, что объясняет, почему многие пожилые люди испытывают проблемы со сном.

 

При недостаточном уровне мелатонина возникает следующий порочный круг:

1. Организм теряет способность производить больше мелатонина и начинает быстрее стареть.

2. В процессе старения еще больше снижается выработка мелатонина

3. Снижение уровня мелатонина служит сигналом для других желез и  систем органов, что пришло время  заслуженного отдыха. У женщин перестают функционировать яичники, падает уровень эстрогена, наступает синдром менопаузы. У мужчин же, несмотря на то, что продолжает вырабатываться сперма, снижается тестостерон.

5. Затем следуют нарушения в работе систем органов, что увеличивает скорость по наклонной.

 

 

Известно, что жир в нашем организме делится на два типа: белый и бежевый. Белый жир – это то, что лишними килограммами скапливается в районе живота, бедер, ягодиц и мешает нам чувствовать себя уверенно и строить свою жизнь по своему желанию. Бежевый жир, наоборот, способствует поддержанию массы тела в норме.

Согласно данным исследований, мелатонин   также не только способствует появлению полезного бежевого жира у людей с ожирением, но и помогает сжиганию лишних калорий у людей с нормальным весом.

Проблему нехватки в организме мелатонина легко решить, слегка изменив свой режим дня и рацион питания для того, чтобы белый жир перерабатывался в бежевый и самостоятельно сжигал лишние калории.Люди, которые регулярно не высыпаются, чаще набирают лишние килограммы. Это объясняется тем, что в ночное время в организме в максимальном количестве вырабатывается мелатонин, поэтому самый простой способ пополнить уровень мелатонина в крови — просто выспаться.

 В натуральном виде в небольших количествах мелатонин содержится во многих продуктах. Среди них:вишня,  апельсин, ананас, миндаль, семена подсолнечника, горчица, кардамон, фенхель, кориандр.

ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН МОЖЕТ УСКОРИТЬ ПОХУДЕНИЕ.

И есть смысл попробовать следующие, совсем не сложные меры:
1. Сместить свой сон на более раннее время, приблизив его к циклу светового дня. Стараться ложиться и вставать пораньше,

Физиологически оптимальная продолжительность сна у каждого человека разная. Однако сон не должен быть короче 6,5 и длиннее 8,5 часов. Как только вы выйдете за эти рамки, ваш метаболизм изменится в нежелательном направлении.

2. Спать в прохладном помещении под тонким одеялом.

 Если сон протекает в прохладном помещении градусов (19-20), это вызывает образование в организме гормона иризина, в присутствии которого вместо вредного «белого» жира в организме образуется полезный «бурый» жир.

 И более того, если иризин циркулирует в организме в течение достаточно длительного времени запускаются процессы перехода белого жира в бурый, который не только полезен, но и откладывается в тех местах, которые не портят фигуру (в районе почек, плечей, верхней части спины) и в существенно меньших количествах.

 3. Перед сном плотно задёргивайте шторы, выключайте подсветку техники, экраны мониторов.

Свет от ночника должен быть красного цвета — он не так сильно снижает выработку мелатонина, как белый или синий.

А вот принимать в таблетках мелатонин без назначения врача не стоит — иначе перестанет вырабатываться собственный.

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук