Углеводы, наряду с белками и жирами — один из главных компонентов всей пищи, которую мы едим.
Они встречаются в самых разных продуктах, как полезных, так и нет: во фруктах и газировке, в свежих овощах и картофеле фри, в натуральном йогурте и кремовом торте. Углеводы бывают разными: одни весьма полезны, а другие довольно вредны, и, как показали исследования, именно качественный состав углеводов определяет их последствия для нашего организма. Иными словами, важно не только общее количество съеденных углеводов и их калорийность, но и то, о каких именно углеводах идёт речь.
Углеводы отличаются по строению друг от друга и разделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — в зависимости от размера молекулы.
Из-за своего малого размера моно- и дисахариды расщепляются до глюкозы проще и быстрее всего, поэтому их относят к простым углеводам. Они сладкие на вкус и легко растворимы в воде, в их числе — прекрасно знакомые вам сахар и мёд. Простые углеводы содержат много быстродоступных калорий, хотя чувство сытости после них быстро проходит.
Олиго- и полисахариды расщепляются до глюкозы значительно дольше или не расщепляются совсем. Их называют сложными углеводами, и к ним относятся, например, крахмал и клетчатка. Из-за худшей усвояемости их калорийность ниже, уровень глюкозы в крови растёт медленнее, а значит, калории становятся доступными не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше.
Проводя аналогии со спортом, можно сказать: простые углеводы — спринтеры, а сложные – марафонцы. И те, и другие нужны организму, просто у них разное предназначение.
Где много простых углеводов:
сахар и всё, куда он добавлен;
мёд;
всевозможные подсластители.
…также содержат довольно много простых углеводов:
сладкие фрукты и соки;
молоко и молочные продукты.
Итак, глюкоза — главный источник энергии в нашем организме. По строению это «классический» простой углевод, но мы довольно редко едим саму глюкозу: в продуктах, к которым мы привыкли, обычно встречаются другие углеводы, которые могут в неё превращаться. Не удивительно, что легче всего в глюкозу превращаются другие простые углеводы, например сахароза.
Сахароза — не что иное, как тот самый сахар, который наверняка есть на вашей кухне. Сахароза превращается в глюкозу очень легко: когда вы едите сахар, он начинает расщепляться до глюкозы уже спустя мгновение, прямо у вас во рту. Другой простой углевод — фруктоза содержится в том же сахаре, но также и в сладких фруктах и мёде. Это самый сладкий углевод из всех, о которых идёт речь в нашей статье, и перед сахарозой у неё есть несколько преимуществ: долгое время считалось, что фруктоза — отличный заменитель обычного сахара для диабетиков, хотя в последнее время в этом начали сомневаться.
С точки зрения химии, лактоза, содержащаяся в молоке — тоже простой углевод, вот только с одной важной особенностью. Если сахароза и фруктоза усваиваются очень легко, то для усвоения лактозы нужен специальный фермент. У некоторых людей он не вырабатывается, из-за чего у них наблюдается непереносимость лактозы.
Таким образом, хотя лактоза и относится к простым сахарам, она куда более безобидна, чем её более «шустрые» соседи по классификации: фруктоза и сахароза. Благодаря «привередливости» этого сахара, требующего для себя особый фермент, молоко считается куда более здоровой пищей, чем посыпанный сахаром пончик.
А как же обстоят дела со сложными углеводами? Увы, особенности существуют и здесь. Теоретически со сложными углеводами всё должно быть просто: это большие длинные молекулы, которые нелегко расщепить. Благодаря этому они могут высвобождать глюкозу медленно и постепенно, что не только полезно, но и удобно: съел немного таких углеводов, и потом ещё несколько часов совершенно не хочется есть. Однако это в теории, а в жизни всегда что-то окажется не так.
Самый важный сложный углевод — это крахмал.
Им богаты многие овощи, но особенно картофель, рис и злаковые растения (мука — это практически чистый крахмал). Попадая в желудочно-кишечный тракт, он усваивается… и образует глюкозу.
Причём как показали исследования, сложный углевод крахмал повышает концентрацию глюкозы в крови едва ли не быстрее и сильнее, чем некоторые простые углеводы (взять ту же фруктозу), а значит, он немногим полезнее их. На роль безупречного углевода крахмал едва ли сгодится.
Впрочем, среди сложных углеводов есть и однозначно полезные: например клетчатка. Её молекулы настолько крепки, что у человека попросту нет фермента, чтобы переварить их. Поэтому молекулы клетчатки совершенно не влияют на уровень глюкозы: их питательная ценность равна нулю. Однако не спешите обвинять клетчатку в бесполезности: её грубые волокна стимулируют моторику кишечника и улучшают пищеварение.
Клетчаткой богата, в основном, растительная пища:
фрукты и овощи (особенно твёрдые);
- зёрна (например в цельнозерновом хлебе);
- бурый рис;
- орехи;
- попкорн (не сладкий конечно).
Доказано, что регулярное употребление достаточного количества клетчатки (около 30 г в день) снижает риск заболевания раком толстой кишки. Кроме того, клетчатка используется в некоторых диетах для похудения — она заставляет организм тратить калории на пищеварение, а сама новых калорий ему не даёт.
Количество клетчатки в продуктах, где её содержится больше всего, можно посмотреть здесь (на английском).
Уротрина Лидия: 
Pohudet.Org: 
Diets.Guru: 
Татьяна Соломкина: 
