Культура питания и пищевые привычки.

  Автор:
  804

Результатом отсутствия культуры питания становится дисбаланс в организме, авитаминоз, повышенная утомляемость и различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы пищеварительная система работала без сбоев, нужно внести коррективы в привычки питания.

Избавляемся от вредных привычек

Переходя к режиму правильного питания для похудения одним из начальных этапов является отказ от вредных пищевых привычек. Стоит отучиться есть на ходу, перед телевизором, исключить неполезные блюда — лучше навсегда. Избегайте, постепенно снижая потребление:

  1. сладких напитков;
  2. блюд быстрого приготовления (фастфуд);
  3. чипсов, соленых орешков, сухариков;
  4. колбас и сосисок;
  5. консерв;
  6. готовых замороженных блюд.

Эти продукты чрезмерно богаты жирами и скрытыми калориями, содержат слишком мало клетчатки, витаминов, микроэлементов. Повышенное содержание соли в них провоцирует задержку жидкости, может привести к отечности, не говоря о том, что стрелка на Ваших весах откажется сдвигаться в нужном направлении.

 

Следовать полезным привычкам в питании легко и приятно. Пусть Ваш путь к похудению будет вкусным!

 

1.Пейте больше жидкости — отдайте предпочтение обычной воде.

Маленькое  количество выпиваемой жидкости в течение дня  — это одна из основных причин нарушения пищеварения.

Стакан тёплой воды с утра натощак «запускает систему пищеварения и стимулирует желаемый рефлекс в кишечнике.

Регулярно выпивая по утрам воду, вы со временем улучшите свое пищеварение.

 

2.  Нельзя пропускать завтрак.

Правильный завтрак не только помогает организму проснуться, он запускает метаболизм и работу пищеварительной системы на весь день. Поэтому никогда не пропускайте завтрак.

 

3. Настраиваем режим питания: едим регулярно и правильно.

Многие думают, что для похудения нужно есть как можно меньше. Разумное ограничение количества поступающих в организм калорий полезно, но иногда доходит до голодания.
Вторая распространенная ошибка худеющих — уменьшение количества приемов пищи до одного-двух в день.
Обе оплошности работают против Вас — они замедляют метаболизм.
Организм, чувствуя недостаток питательных веществ перестраивается в «экономный» режим и начинает затрачивать меньшее количество энергии (даже на самые необходимые процессы — как переваривание пищи, поддержание температуры тела). Похудение замедляется или прекращается вовсе,
при возвращении к прежнему режиму питания происходит резкий набор веса.Как поступить правильно?Звучит парадоксально: чтобы похудеть, нужно есть регулярно и довольно часто. Нужно принимать пищу 5 раз в сутки маленькими порциями.  Основных приемов — 3: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (ближе к середине дня, не ранее, чем через 4 часа после завтрака), ужин (не позднее 3 часов до отхода ко сну). Остальные приемы пищи — в промежутках.Режим питания или питание по часам —  это основа.

 

4.Важно не переедать в один прием пищи.

Дробное  питание (еда небольшими порциями через небольшие промежутки времени)  — это лучший способ извлечь максимум сытости из минимума калорий!

 

6. Сбалансированность рациона — важный ключ на пути к здоровым привычкам.

Из-за неправильного питания в организм человека поступает очень мало питательных и полезных веществ.

Необходимо перейти на сбалансированный рацион, включать в ежедневное меню овощи, фрукты, кисломолочные продукты, первые блюда и каши.

Сбалансированный рацион
Классическое сочетание  белков, жиров и углеводов в рационе составляет 30%/20%/50%.
Основными источниками белков служат:

  • мясо животных и птиц;
  • рыба;
  • творог;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • орехи.
Третья распространенная ошибка при соблюдении здорового режима питания — исключение жиров.
Жиры участвуют в обменных процессах и необходимы организму для поддержания правильной работы всех систем. Если Вы хотите (помимо привлекательной фигуры) иметь красивые блестящие волосы, здоровые ногти, крепкие зубы — жиры обязательны в рационе здорового питания.Это не означает, что нужно есть сало, хлеб с маслом с каждым приемом пищи. Организм нуждается в полезных жирах: тех, что получает из растительных масел, орехов, рыбы.
Источниками полезных жиров служат:

  • растительные масла (помимо подсолнечного — оливковое, кукурузное, льняное и другие;
  • орехи (грецкие, кешью, арахис, фундук, бразильские);
  • жирная рыба (семга, тунец);
  • молочные продукты (нормальной жирности творог, сливочное масло, сметана).
Углеводы традиционно делят по степени усвояемости: быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые углеводы лучше снизить до минимума. Они повышают уровень инсулина, приводят к усилению аппетита. Употребленные быстрые углеводы обычно отправляются сразу в жировые клетки, не принося пользы организму.Эту категорию составляют сладости, сдобные мучные изделия, белый хлеб, попкорн, сладкие напитки, печенье, некоторые фрукты.Медленные углеводы богаты минеральными веществами и надолго заряжают организм энергией.

Основными источниками являются:

  1. каши (гречневая, рисовая, пшеничная, пшенная, кукурузная и др.);
  2. макароны из твердых сортов пшеницы;
  3. цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  4. овощи;
  5. зелень;
  6. некоторые фрукты (груша, киви, грейпфрут).

Важно помнить о достаточном количестве клетчатки в рационе  — это растительные волокна, которые обладают близкой к нулю калорийностью и служат для улучшения перистальтики кишечника — выводя продукты обмена и токсины из организма. Клетчатка содержится в растительной пище (поэтому важно есть достаточно овощей), крупах, цельнозерновых хлопьях.

Правильное, здоровое питание залог хорошего пищеварения.

 

7.Никогда не ешьте при отсутствии аппетита (например, при болезни).

В этом случае сосуды кишечника спазмированы, а ворсинки прижаты к стенкам кишечника, а значит, он не способен нормально переварить пищу.

 

8.Кроме того, не ешьте, если вы раздражены и очень устали.

Гормоны стресса не дадут полноценно переварить пищу.

 

9.Всегда мойте руки с мылом прежде чем сесть за стол.

Это позволит избежать попадания в организм опасных бактерий вместе с пищей.

 

10. Наиболее важный момент представляет собой сам процесс принятия пищи.

Для хорошего пищеварения нужно отказаться от «быстрой еды». Найдите время, по крайней мере хотя бы 10 минут для спокойного обеда.

Еда — это удовольствие, которое достойно накрытого стола и наслаждения вкусом пищи.

Обедать нужно за столом, а не стоя или на ходу, за компьютером или перед телевизором.

Возле экрана удобно есть только неправильную еду.

 

11. Не отвлекайтесь во время еды.

Механически можно съесть в разы больше, чем требуется. И не заметить этого!

Чтобы еда действительно доставила удовольствие, нужно сосредоточиться на ней, а не на экране монитора.

Глядя на экран. невозможно ощутить момент насыщения.

Стресс, который вы испытываете, беседуя о какой-нибудь неприятной ситуации, легко может вызвать дискомфорт после еды.

 

12.Ешьте не спеша.

Ешьте медленно, не торопясь, сконцентрируйте своё внимание на пище — насладитесь её аппетитным видом, ароматом и вкусом, смакуйте то, что едите, и чувство насыщения придёт гораздо раньше, чем если бы вы машинально  отправляли в рот одну ложку за другой.

Если вы сядете и съедите что-то с полным вниманием к самому процессу еды, ваш мозг осознает, что «он поел», и вы с легкостью доживете до ужина без всяких перекусов.

Любое отвлечение от еды нарушает способность мозга осознавать факт потребления пищи, и это негативно влияет на достижение чувства насыщения.

Вы не понимаете, что и сколько вы съели, и в результате хотите еще и еще.

 

13.Не ешьте слишком горячую или слишком холодную пищу.

Для нормализации пищеварения старайтесь употреблять теплую пищу, или пищу комнатной температуры.

Когда вы едите слишком горячие супы или напитки, или быстро едите мороженное, то тем самым вы раздражаете слишком нежные стенки пищеварительного тракта, заставляя их выполнить лишнюю работу по стабилизации температуры.

Дело в том, что процесс переваривания еды в желудке начинается в том случае, если температура пищи равна температуре тела человека.

 

 

14.Не ешьте большими кусками.

 Любую пищу, особенно белковую, которая в пожилом возрасте усваивается хуже, надо измельчать. Это облегчит доступ ферментов к ее компонентам, то есть ферменты будут использоваться более «экономно».

Когда люди едят быстро и откусывают большие кусочки, то вместе с едой в пищеварительную систему попадает воздух, что приводит к таким неприятным расстройствам желудка, как тяжесть, боль, метеоризм.

 

15.ТЩАТЕЛЬНО ЖУЙТЕ.

Наше пищеварение начинается в ротовой полости. Хорошая работа пищеварительной системы зависит от того, насколько тщательно Вы пережевываете пищу, этим Вы намного облегчите работу желудка и кишечника. 

Плохое пережевывание ухудшает взаимодействие пищи с ферментами для пищеварения.

Если Вы научитесь долго жевать, то быстро привыкните,что можно насытиться небольшим количеством пищи,к тому же она легко переварится в вашем желудке.

 

 

(В статье также были использованы следующие материалы:

Режим здорового питания для похудения.  http://prozhir.ru/pravila-pitaniya/rezhim-zdorovogo-pitaniya-dlya-poxudeniya.html )

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук