Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

  Автор:
  574

В желании обрести стройное тело мы часто совершаем много глупостей. Например, пропускаем приёмы пищи или вовсе перестаём есть. Однако в результате мы теряем не лишний жир, а важную для организма мышечную массу. О том, как похудеть без ущерба для мышц, рассказывает фитнес-тренер Максим Боломожнов.

Измените питание

— Первый шаг — это изменение питания. Именно от него на 70—80% зависит успех.
Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40/30/30.
Но резко ограничивать себя не стоит — важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться.Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в 2-2,5 часа: три основных приёма пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать её с жирами и углеводами (правда, в меньшем количестве).

Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов. Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

Пейте воду

Часто мы путаем желание поесть с желанием попить. Поэтому если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15—20 минут: если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть.
Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

Ешьте больше белка

Белок — главный «строительный материал» для всего организма, в том числе и для мышц. Если вы хотите просто сжечь жир, при этом не набирать массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1—1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы «наращивали» мышечную массу.
Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов. Изображение номер 3

Фото: shutterstock.com

Уменьшите количество углеводов

Утро (за два часа до тренировки и разу после неё) — оптимальное время для углеводов. В дни тренировок, если вы хотите похудеть, потребность организма в углеводах рассчитывайте по формуле: два грамма углеводов умножить на один килограмм веса. А в дни без тренировок сократите углеводы до 1,5 граммов на один килограмм веса.
И ешьте углеводную пищу только до 16 часов.
Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов. Изображение номер 4

Фото: shutterstock.com

Включите в свой рацион полезные жиры

Совсем исключать жиры не стоит — они необходимы для слаженной работы организма. Например, во многом от них зависит состояние волос, ногтей и кожи. К тому же они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Употребляйте продукты, в которых много полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6. Такие есть в рыбе, грецких орехах, яичном желтке и авокадо. Чтобы рассчитать правильный объём порций, используйте формулу: один грамм жира умножить на один килограмм веса.
Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов. Изображение номер 5

Фото: shutterstock.com

Чередуйте кардио с силовыми нагрузками

Даже новичкам я рекомендую заниматься по 40—50 минут четыре раза в неделю. Причём две тренировки должны быть кардио, а остальные две — с отягощением (штангой или гантелями). Не забывайте при этом отдыхать две-три минуты между подходами. А для роста мышечной массы лучше делать комбинацию из таких упражнений, как тяга, приседания, выпады и жим. Они задействуют наибольшее количество мышц. 

Первые несколько занятий проведите с тренером — он поставит правильную технику. Если делать упражнения неправильно, то вместо мышц и избавления от лишнего веса вы получите травмы и зря потраченное время.

Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов. Изображение номер 6

Фото: shutterstock.com
ИСТОЧНИК:
ЕЛЕНА ПЛОТНИКОВА     https://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/kak-szhech-zhir-a-ne-myshtsy-6-sposobov/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com
Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук