Как нормализовать работу кишечника: что необходимо для хорошего пищеварения?

  Автор:
  959

 

  Благодаря точно и тонко сбалансированному механизму переваривания пищи все остальные системы и органы получают питательные вещества и энергию для нормальной работы.
 Выделяется несколько признаков, общих для большинства расстройств переваривания пищи:
  • чувство тяжести в желудке;
  • напряжение и дискомфорт в верхней части живота;
  • изжога;
  • неприятный привкус во рту;
  • вздутие живота;
  • отрыжка;
  • тошнота.
  • Как правило, перечисленные симптомы развиваются в течение 10–30 минут после приема пищи, что свидетельствует о сбоях, возникших в верхних отделах ЖКТ, – замедленной моторике желудка, недостатке пищеварительных ферментов, содержащихся в желчи и соке 12-перстной кишки и др
  • Следует понимать, что на картину расстройств в работе органов пищеварения также влияет участок ЖКТ, в котором случился сбой.
    Так, при неполадках в работе печени, желчного пузыря, поджелудочной железы может наблюдаться кал с жирным блеском (стеаторея), свидетельствующий о неполном расщеплении жиров. А плохая всасываемость воды в толстом кишечнике способна проявиться диареей неинфекционного характера.
    • Что может вызвать дискомфорт в желудке?
    • 1. Переедание.
    • 2. Ферментная недостаточность (подробнее можно узнать из статьи  «Функциональное питание. Как убрать ферментную недостаточность и дисбактериоз у женщин после 40.»)
    • 3. Стресс.
    •  Часто стресс и напряжение могут блокировать работу кишечника.
    • Изжога, чувство тяжести и переполненности в животе, икота — это типичные сигналы, которые подает организм, попадая в стрессовые ситуации.
    • При стрессе замедляется работа желудочно-кишечного тракта, что в последствии сказывается на всем самочувствии человека (потеря аппетита, синдром раздраженной кишки). Так же недавние исследования ученых доказали, что во время стресса разрушается естественная микрофлора кишечника, и снижается иммунитет человека.
    • Поэтому лечение нарушения пищеварения иногда не может обойтись без нормализации работы нервной системы.

             4. Паразиты ( подробнее в статье «Кислотно-щелочной баланс и очищение организма.»)

    Самый большой урон пищеварению наносят паразитарные заболевания (энтеробиоз, лямблиоз и т.д). При попадании паразитов в организм человека, страдают практически все органы человека, так как паразиты для своей жизнедеятельности потребляют очень много питательных веществ, поступающих вместе с пищей.

              5. Курение вызывает раздражение желудка и повышает риск развития гастрита, язвы и изжоги. Вдыхаемый человеком сигаретный дым содержит тысячи химических веществ, из которых сотни являются токсичными. Токсины вредят всему организму, в том числе пищеварительной системе.

              6. Частое употребление алкоголя  вызывает проблемы с печенью, поджелудочной железой и всей пищеварительной системой. Алкоголь так же замедляет обмен веществ.

    Лечение нарушений пищеварения основывается на комплексном подходе, который включает в себя:
  •       а) прием некоторых препаратов для улучшения пищеварения, представленных прокинетиками
  • (ускоряющими продвижение пищи) и
  • ферментами (необходимыми для нормализации расщепления пищи).
  • а также
  •       б)  изменения в образе жизни.
  • Улучшить пищеварение и смягчить симптомы несварения можно, перестроив питание,
  • а также делая массаж и специальные упражнения.
  • 1) Для хорошего пищеварения необходимо ограничить потребление определенных продуктов.
          Это в первую очередь, продукты из белой муки.

Рафинированная мука лишена всех естественных компонентов, содержащихся в зерне. Все витамины, минералы и полезные элементы удалены из нее вместе с оболочкой и зародышем. Заменой им стали искусственные вещества, пищевые добавки, усилители вкуса и запаха, не несущие никакой пользы.

К тому же стерильная рафинированная мука помогает образовываться слизи, оседающей в желудке и засоряющей организм
      Во — вторых, сведите к минимуму количество тяжёлой пищи (копчёности, жирные и жареные блюда, сдоба, сладости).
Постоянное присутствие в рационе жареных, жирных, копченых блюд, солений, сдобы и сладостей приводит к повышенным нагрузкам на поджелудочную железу и 12-перстную кишку, задача которых – выработать достаточное количество ферментов, необходимых для обработки такой тяжелой еды.
Но если этим органам приходится нести такую нагрузку постоянно, в их работе может возникнуть сбой, и нарушение пищеварения не замедлит проявить себя.
 Из-за большого количества переработанных, сладких продуктов и химических добавок пищеварение нарушается. Стенки  кишечника страдают и истощаются, а вредные вещества попадают в кровь, что вызывает другие симптомы, такие как головная  боль или усталость.
Вред от тяжёлой пищи компенсируйте пользой от каш из цельнозерновых круп, горячих первых блюд, свежих овощей и фруктов.
2) Ешьте больше клетчатки,
    • которая подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет её в два раза меньше рекомендованной нормы.
    •  Клетчатка ( «пищевые волокна»)  — это наиболее грубая часть растения, расщепить которую нашей желудочно-кишечной системе не под силу. Клетчатка способствует быстрому усвоению пищи и позволяет ей быстрее проходить через пищеварительную систему. Волокна сохраняют бактериальную флору в кишечнике в здоровом балансе и стимулируют пищеварение.

Различают нерастворимую и растворимую клетчатку.

Первая, подобно «метле», помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике.

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение.

С  помощью клетчатки  происходит очищение кишечника и улучшается его перистальтика , что предотвращает образование запоров.

По крайней мере 30 граммов клетчатки каждый день должны быть включены в рацион. Это очень просто обеспечить.

Много клетчатки содержится в свежих овощах и фруктах, а также в отрубях. Поэтому для улучшения пищеварения часто ешьте отруби, добавляя их понемногу в блюда. Низкокалорийные овощи, такие как капуста, помидоры, перец, бобовые, фасоль, чечевица и горох имеют высокое содержание клетчатки и жидкости, которые способствуют хорошему пищеварению. Также хороший эффект дает квашеная капуста.Предпочтительнее всего употреблять в пищу яблоки, груши, бананы, сушеные сливы и абрикосы, клубнику, чернику и арбуз

Всего три ломтика цельнозернового хлеба с отрубями, салат из свежих овощей и две порции фруктов (яблоко или апельсин) в день обеспечат необходимое количество клетчатки.

Если до этого вы потребляли недостаточно клетчатки, начинайте с небольшого количества этих продуктов, медленно повышая количество съедаемых овощей и фруктов, отрубей, чтобы кишечник привыкал к этому.

 

3)   Очень важно: сочетайте потребление продуктов богатых клетчаткой с достаточным количеством воды.

Чтобы облегчить работу кишечника и избежать в дальнейшем запоров, пейте как минимум 8-9 стаканов воды в день

(сюда входит вся жидкость, поступающая в организм в течение дня).

Рекомендуется употреблять жидкость за пол часа до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок и не смывать пищеварительные ферменты.

4)  Для нормального пищеварения необходима нормальная выработка пищеварительных соков ( желчи, желудочного и панкреатического сока.)  Для  стимуляции их выделения (если нет противопоказаний по другим болезням) полезно   употреблять пряностичеснок ,  лук, горчицу.

5)   Посильная физическая активность – очень важный аспект здорового пищеварения.

 Это объясняется необходимостью активного кровоснабжения желудка и других органов ЖКТ, без которого они не могут нормально функционировать. Но сидячая работа, привычка проводить свободное время перед экраном телевизора или монитором компьютера, нелюбовь к пешим прогулкам может сыграть злую шутку. Так что даже при правильном питании нарушение пищеварения, проявляющееся вздутием живота и тяжестью в желудке, способно стать вашим постоянным спутником.
 Как показали исследования, при движении в полтора раза увеличивается выработка желчи, которая необходима для того, чтобы переварить жиры и улучшить пищеварение.

Хорошо стимулируют выработку желчи движения, в которых участвуют живот и торс, например, упражнения с мячом.

  • Для тренировок подойдет утрамбованная площадка во дворе или просторное помещение.
    • Сядьте на табурет, постарайтесь выпрямиться и вытяните обеими руками мяч над головой.
    • Затем начните совершать верхней частью корпуса движения сначала по, а затем против часовой стрелки.
    • При этом мяч должен совершать движения по спирали, центром которой будет ваше тело.
    •  Возьмите в руки мяч, поднимите над головой и начните выполнять наклоны влево и вправо. Медленно, подобно маятнику наклоняйтесь из стороны в сторону.
    •  Сядьте на корточки, взяв мяч к самому животу. Сожмитесь в комочек. Затем медленно распрямитесь, отводя на вытянутых руках от себя мяч на максимальное расстояние. Совершайте это упражнение для улучшения пищеварения, если от него не возникают боли в желудке.
    •  Положите мяч на пол так, чтобы он был позади стула. Затем обопритесь руками на спинку. Убедитесь, что стул стоит устойчиво. Держась за спинку стула, перепрыгивайте через мяч обеими ногами.
    • Делайте каждое упражнение по 8 раз. Чтобы улучшить пищеварение, повторяйте весь комплекс упражнений 2 раза.

Диета, включающая продукты с высоким содержанием клетчатки, способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Список 10 полезных продуктов, наиболее богатых растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб.

Хлеб, который мы едим должен быть вы­печен из цельного или проросшего зерна.  Хлеб грубого помола — это один из самых доступных и богатейших источников клетчатки, микроэлементов и витаминов . Все эти вещества разрушаются в процессе перемолки зерна в муку высшего сорта, но зато сохраняются в муке грубого помола.

Только мука из цельного зерна содержит в себе витамины группы В, макро- и микроэлементы и зародыш, который обладает фантастическими целебными свойствами. Рафинированная мука лишена и зародыша, и оболочки — вместо этих природой созданных целебных частей зерна в муку добавляют всевозможные пищевые добавки, химическим путем созданные заменители, которые никогда не смогут восполнить то, что создано самой природой.
Хлеб с добавлением ячменя и отрубей усваивает­ся медленно, в то время как белый хлеб — быстро, что отрицательно сказывается на выработке инсулина, а это, в свою очередь, ведет к ожирению.Бобы и че­чевица —прекрасная добавка к муке, из которой выпека­ется хлеб, поскольку они обогащают его всеми необходимыми аминокислотами. Правильно подготовленные (проросшие) зерновые и бобовые являются богатым источником белков.Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.https://www.youtube.com/watch?v=aiM95T7IF-4

2. Отруби и злаки.

Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде.
К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.
В ячмене содержится высокий процент белка. Некоторые люди плохо переносят белковую клейковину в пшенице. В та­ком случае ячмень может быть хорошей заменой. Он содержит бетаглюканы,  повышающие иммунитет. Ячмень богат волокнами и витамином Е. Многие испытывают недостаток в витаминах группы В, потому что едят обработанные продукты, которые вызывают запоры. А ячмень помогает предотвратить такие явления, снабжая наш организм необходимыми для него витаминами группы B, фолиевой кислотой, обладаю­щей способностью предупреждать сердечно-сосудистые забо­левания.
Обладание красивой, гладкой, шелковистой кожей зависит, в первую очередь, от работы кишечника. Там с помощью бактерий происходит выработка витамина В5, играющего ключевую роль в липидном обмене. Мы производим витамин сами только в том случае, когда наше питание содержит достаточное количество белка, томатов, бобов, натурального риса и отрубейВсе самое полезное, самое ценное содержится вокруг ядра зерна, в зародыше и в оболочке, т.е. в отрубях. Отруби – это клетчатка, которая выводит органическую грязь из нашего организма, нормализует работу кишечника, содержит в себе витамины группы В, микро- и макроэлементы.Очень часто используют пшеничные отруби для похудения, поэтому они будут полезны и для фигуры. Начинайте с 1 столовой ложки в день, с последующим увеличением от 3 до 4 столовых ложек в сутки.Смешивайте их с кефиром или йогуртом. Можно смешать их с супами и соусами, добавлять во вторые блюда.Важно пить много жидкости при употреблении отрубей.

 

3. Чечевица и другие бобовые.

Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом.

Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами.

Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г.

Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете.Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования ивздутия живота.

 

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник.

Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки: от 2,5 г и выше.

Например, черника не только богата клетчаткой, но и практически не содержит вредных для здоровья сахаров.
 Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо 

поможет устранить многие проблемы, связанные с пищеварением. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон.  Чтобы клетчатка авокадо лучше усвоилась, рекомендуют употреблять лечебный фруктовый джем из мякоти плода.

 

6. Миндаль, фисташки и другие орехи.

Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы.

В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

 

7. Груша

также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки.

Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы. Спелые сочные и сладкие груши способствуют перевариванию пищи, обладают закрепляющими свойствами и поэтому полезны при расстройствах кишечника.

 

8. Льняные семена

содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон.

Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови.

При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов.

Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

Льняное семя: 2 раза в день размешайте с 1-2 чайные ложки в йогурте и съедайте.

 

9. Сухофрукты.

Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана).

Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты.

Замочите чернослив, инжир или абрикосы  вечером в стакане воды, а утром съешьте на завтрак.

 

10. Зеленые овощи.

Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки.

Некоторые овощи также богаты клетчаткой. Среди них стоит отметить цветную капусту, зеленый болгарский  перец, брокколи, редис, черную редьку, савойскую капусту, свеклу, огурцы, морковь, сельдерей, спаржу, кольраби, цуккини.

Вся свежая листовая зелень:шпинат, руккола, кресс-салат, – очень богата витамином B. Дополняй салаты диетическим мясом или рыбой, например, курицей, индейкой, лососем. Ты можешь также добавлять в салаты другие ингредиенты, например, грецкие орехи или артишоки. Кроме того, что они полезные, они очень вкусные. Крестоцветные овощи, например, брокколи, цветная или брюссельская капуста, также очень хорошо дополнят еду.

 

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Принципы правильного питания.

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук