Что делать, если уснуть не получается? Полезные советы для быстрого засыпания и здорового сна.

  Автор:
  539
Что делает вас счастливой? Высокая зарплата? Карьерный рост? Престижная работа? Недавний эксперимент британского социолога Дэниэла Канемана доказал, что дополнительный час ночного сна увеличивает общую работоспособность и дает ощущение счастья.
Это значимо больше, в сравнении с радостью от увеличения доходов. Радость от увеличения финансовой состоятельности имеет кратковременный эффект, который быстро затирается повседневной рутиной.
Поэтому продлевайте ваш здоровый сон, ведь счастье за деньги, все равно, не купишь.
Нормальным количеством сна учёные называют 7—9 часов в сутки, с учётом индивидуальных особенностей. Сон продолжительностью 6—7 часов уже сказывается на здоровье отрицательно, а в итоге на 7% повышает риск преждевременной смерти. Это происходит по разным причинам, в том числе из-за негативного влияния на работу сердца. Кроме того, недостаток сна ухудшает настроение, повышает агрессивность, приводит к перееданию, заставляет выбирать более жирную пищу и снижает эффективность работы мозга, в частности мешает быстро принимать правильные решения.

В нашей жизни часто случаются ситуации, при которых мы вынуждены недосыпать. Это происходит чаще всего очень редко: поездки, болезнь, нестандартные жизненные ситуации. В таких случаях при первой же возможности мы вынуждены восполнить недостаток сна. Это будет служить для нашего организма лечебным средством, восстанавливающим нормальную жизнедеятельность организма.

Короткий сон (недосып) опасен так же, как и его отсутствие (бессонница). Хроническое недосыпание вызывает снижение иммунитета, ведет к сердечно – сосудистым заболеваниям, способствует замене недостатка энергии количеством калорий, что ведет к ожирению, развиваются депрессивные психозы.
Опаснее всего — нарушение биоритмов деятельности органов человека, что в обязательном порядке ведет к возникновению различных заболеваний, даже, зачастую, онкологических. 
Длительный сон (пересыпание) ведет к тому,что чем больше человек спит, тем, как ему кажется,что еще больше хочется спать. Происходит это из-за нарушения все тех же биоритмов организма. Избыток гормонов сна негативно влияет на самочувствие. Помимо общего недомогания и апатии, возникают такие опасные симптомы, как застой крови в органах, повышение артериального давления и угроза возникновения инсультов.
В привычку же ни малое, ни большое количество сна входить не должно. Это очень вредит нашему здоровью.
 Определитесь с наилучшим для вас количеством сна.
Прислушайтесь к своему телу, поэкспериментируйте, понаблюдайте. А затем придерживайтесь вашей собственной формулы сна.
Хотя каждому человеку требуется индивидуальное количество сна, но качество сна важно для всех.
Здоровым считается сон, при котором вы засыпаете, если хотите спать, и просыпаетесь, потому что выспались. Его продолжительность позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим, происходит быстрое, незаметное засыпание, отсутствуют ночные пробуждения, глубина сна такова, что вас не беспокоят внешние раздражители.

  Ночью мозг обрабатывает информацию, полученную днем. В спокойной обстановке все полученное за день будет отсортировано, ненужное стерто, нужно записано в долговременную память.
Если человек спит в некомфортной обстановке, то его органы чувств постоянно «включаются», прерывая процесс обработки информации. В результате страдают  скорость мышления, запоминание.
Поэтому для достижения высокой работоспособности нужно обеспечить правильную экологию сна.
Спальня должна быть спокойной, темной и тихой.
 Перед сном в обязательном порядке следует проветрить помещение. Свежий воздух поможет вашему мозгу получить полноценный отдых. Можно оставить открытой форточку на всю ночь. Однако, следует избегать сквозняков во время сна. Это может привести к простудным заболеваниям. Для того, чтобы избежать их при открытой форточке, следует закрыть дверь в комнату, где вы спите. Наилучший вариант – открытая форточка в соседней комнате, откуда свежий воздух будет поступать в вашу.
Воздух должен быть прохладным, с оптимальной влажностью 40-60 процентов. Сохнущая слизистая оболочка дыхательных путей способствует развитию ночного апноэ (храпа), а это крайне отрицательно сказывается на качестве сна.
Используйте компактные увлажнители воздуха, которые можно поставить на прикроватную тумбу, лучше с традиционной системой увлажнения – они практически бесшумны.
Самая комфортная температура для сна +18 – 22 0 С.
Рекомендуемая температура 16-18С, поскольку холодное тело оптимизирует выработку гормона сна — мелатонина.
Тот, кто спит при такой температуре, дольше остается молодым. Ведь обмен веществ в организме и проявление возрастных изменений зависят от температуры окружающей среды.

 Никакого яркого освещения! Плотные шторы обязательны, так как 20 процентов света все же достигает глаза сквозь закрытые веки.
 Никакого шума, нарушающего сон. В крайнем случае пользуйтесь берушами.
 И старайтесь не работать в спальне– это должно быть спокойное место, связанное, прежде всего, с отдыхом и сном.
Подготовьте спальное место:
а) в соответствии с направлением движения электромагнитных волн земной коры, спать полезнее головой на север или восток;

б) ваша постель не должна быть слишком жесткой или мягкой и по возможности, должна быть идеально ровной.

Спать здоровому человеку лучше всего без подушки или на плоской полужесткой плотной подушке — это способствует нормальному внутричерепному давлению и деятельности сердечно — сосудистой системы. Женщинам, которые спят на спине, возможно вообще не нужна подушка (ее можно заменить небольшим валиком). Самое главное в засыпании — комфорт.

Спите на удобном матрасе и подушках. Убедитесь, что ваш матрас еще не потерял своих качеств. Возможно за 9 — 10 лет эксплуатации он перестал быть ортопедическим. Матрас стоит менять раз в 8 — 10 лет.

То же касается и подушек: синтетические подушки надо менять раз в полгода — год, перьевые — раз в два — пять лет. Если по утрам у вас часто болит голова — однозначно меняйте подушку.

Желательно спать полностью обнаженным или в легкой удобной одежде из натуральных тканей, чтобы тело имело возможность дышать. Если холодно, можно укрыться дополнительным одеялом.

Как сообщают СМИ, специалисты выяснили, что самочувствие человека зависит не только от времени, проведенного во сне, но и от позы, которую он при этом принимает.
Засыпать лучше на спине, при этом руки не должны касаться тела.  Сон на спине помогает снять нагрузку на спину, шею и голову.

Такого же эффекта — плюс, возможно, избавления от храпа — можно добиться, если спать на боку. Спите на боку, попеременно поворачиваясь с одного на другой в течение ночи – это способствует нормальной деятельности всех органов, исключает их перегрузку. По мнению ученых, сон на левом боку благотворно влияет на работоспособность пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Он способствует вырабатыванию панкреатических ферментов и улучшению кровообращения.

*Одним из самых удачных положений называют «позу эмбриона». Как оказалось, она является и одной из самых популярных. Однако при этом сомнологи не советуют сильно сгибать спину и прижимать к груди подбородок — это мешает дыханию.
И категорически не рекомендуют медики спать на животе.
В таком положении увеличивается давление на лёгкие, возрастает нагрузка на мышцы и суставы. Для тех, кто всё же привык к такой позе, у медиков есть совет: во время сна упираться лбом в кровать или подушку, чтобы не перекрыть поворотом головы дыхательные пути. При этом специалисты не комментируют, удобно ли так лежать.

8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов — И навсегда избавиться от бессонницы

  Вам не удается заснуть в течение 30 минут после того, как вы легли в постель?
1. Одна из возможных причин этого отсутствие какого бы то ни было режима.
 2. Нарушения сна у женщин носят в основном гормональный характер.
Кроме того, женская бессонница бывает следствием депрессии и нервных расстройств.
3. Бессонница может быть и следствием атеросклероза сосудов головного мозга.
4. Очень распространённой причиной бессонницы может быть беспокойство по её поводу.
Так, человек ложится в постель и начинает волноваться, а вдруг сегодня сон опять долго или совсем не придёт.
Ещё хуже если человек пытается заставить себя спать. Здесь результат будет противоположным.
Если вам так и не удается уснуть, уйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость.
 Полезные советы для быстрого засыпания и здорового сна.
1) Старайтесь вести спокойный и размеренный образ жизни.
 Дайте себе возможность отдохнуть. Возвращайтесь с работы не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать.
2)Хорошо и активно проведенный прошедший день способствует отличному ночному отдыху.
Ежедневные энергичные физические упражнения — это лучшее, что может наладить сон.Но не тренируйтесь перед сном. вовремя прекращайте физические нагрузки.
Лучшее время для занятий спортом — не позже чем за три-четыре часа до сна.
Дело в том что спортивные упражнения повышают температуру тела, уровень адреналина, частоту пульса и мозговую активность.
3) Правильный ужин помогает заснуть.
В молочных продуктах, рыбе, птице, семечках тыквы и подсолнуха содержится триптофан — аминокислота, которая вызывает сонливость.
 Не стоит много есть менее чем за 3 часа до сна  – это способствует набору лишнего веса, тяжелому, беспокойному сну и плохому внешнему виду на следующий день. Особенно вредна тяжелая, острая и жирная пища . Вы можете не заснуть из-за тяжести в животе или изжоги.

 После ужина ограничьте своей питьевой режим, чтобы не прерывать сон желанием сходить в туалет.

Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин: кофе, чай, колу, медицинские препараты, содержащие кофеин, шоколад. Употребление алкоголя способствует кратковременной сонливости, но потом его действие меняется на совершенно противоположное и вызывает преждевременное пробуждение.

 Если вы не можете ужинать за 2-3 часа до сна и испытываете сильный голод, перекусите легкой пищей за 45 мин до того, как ляжете в постель( стакан кефира, овощной салат без заправки ). Главное — не ложитесь спать натощак. Голод прогонит сон.
Надёжный, испытанный веками метод — стакан молока с мёдом за час до сна. Это лучшее снотворное.
Теплое молоко содержат триптофан — предшественник гормона сна, мелатонина, мед содержит орексин, снижающий ощущение бодрости.
За час до сна выпейте травяной чай. Мелисса, мята, ромашка, хмель, валериана обладают мягким успокаивающим и снотворным действием

 

 4) Полезной будет вечерняя прогулка перед сном – по аллеям и в парке, просто по улице, в крайнем случае. Дышите свежим воздухом, получайте удовольствие, и ваш сон будет исцеляющим и омолаживающим.

 

5) По возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время и следуйте ритуалу отхода ко сну.

6) За час до сна начните к нему готовиться:

Заводите будильник не только для того, чтобы проснуться, а и для того, чтобы дать команду организму настроиться на сон.

Поставив будильник за час — полтора до сна, вы постепенно привыкните к тому, что после его звонка нужно завершать все дела, расслабиться, провести все необходимые процедуры и ежедневные ритуалы и сон будет приходить сразу же, как только вы коснетесь подушки.

Вечером выключайте все электронные устройства не позже 22:00

По возможности выключите все, что будет создавать дополнительное освещение в комнате. Избегайте перед сном света голубой части спектра (такой свет, например, у экранов смартфонов без новой прошивки, которая вечером меняет синий цвет на желтый). Свет, исходящий от монитора, активирует мозг и мешает заснуть.

Устраните все лишние шумы в комнате — они снижают качество сна.

Прекратите все действия по хозяйству, просмотр телевизионных передач, пользование компьютером, подвижные игры – все, что вызывает в вас активность.

Будет хорошо, если по вечерам вы откажетесь от гаджетов и телеэкрана, а отправитесь спать пораньше, не делая исключений даже в выходные.
Расслабьтесь и продумайте завтрашний день, проанализируйте день прошедший; ·
 Если Вы сильно раздражены чем либо, то заранее прекратите обдумывать тревожащие Вас мысли.
Снять стресс и расслабиться перед сном помогут монотонные занятия: вяжите, раскладывайте пасьянс, слушайте звуки природы. Но только не делайте этого лежа в постели!

Многие спасаются медитацией перед сном или тихой музыкой, слушая её с закрытыми глазами.

 

7) Перед сном примите теплую, расслабляющую ванну или душ.

Небольшое повышение температуры тела «запустит» биологические механизмы охлаждения, которые сделают сон глубоким. Релакс — гель для душа, расслабляющие ароматические соли и эфирные масла, настои трав полыни или крапивы еще больше усилят эффект от вечерних теплых водных процедур.

6. Быстрому засыпанию помогает расслабляющий массаж тела или головы, а также дыхание.

Стоит попробовать метод «4 — 7 -8 «.

Это дыхательное упражнение йогов поможет вам быстро уснуть.
— Медленно вдыхайте воздух через нос, растянув процесс на 4 секунды.
-После вдоха задержите дыхание на 7 секунд.

-Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.

Упражнение повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, как сладкий сон уже одолевает вас. Такое дыхательное упражнение успокаивает, замедляет сердечный ритм. Обычно до наступления сна проходит не более минуты.

Секрет Идеального Сна и Легкого Пробуждения

 Что нужно делать, чтобы быстро засыпать вечером и легко просыпаться утром? Тренер по фитнесу Крейг Баллантайн ведет блог о здоровом питании и полезном сне. Он разработал формулу для идеального ночного сна и легкого пробуждения.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:
Что делать днем, чтобы легко заснуть вечером
 
Названы 11 ритуалов для полноценного сна
Есть и спать: как обычные продукты влияют на сон
5 повседневных продуктов, от которых хочется спать  https://health.mail.ru/news/5_produktov_ot_kotoryh_hochetsya_spat/
Йога в постели | Вечерний комплекс «Сладкий сон.» Йога для начинающих
Крепкий сон за 15 минут — Йога для начинающих.
Вечерний комплекс  для  снятия усталости после рабочего дня с Александром Куликовым.
Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук